Attività fisica e diabete: l’esercizio che funziona meglio (e perché è più efficace dei farmaci)

I quattro tipi di diabete

Il Diabete Mellito include un gruppo di malattie metaboliche caratterizzate da una concentrazione elevata di glucosio nel sangue, provocata da un difetto nella produzione o secrezione di insulina e/o nella sua utilizzazione. Elevati livelli di glicemia mantenuti a lungo nel tempo espongono i pazienti a rischio di complicanze micro e macrovascolari, oltre che al rischio di sviluppare neuropatie.

Sulla base dell'eziologia si riconoscono quattro tipi: il Diabete di tipo 1 (T1DM), causato dalla distruzione autoimmune delle cellule beta del pancreas; il Diabete di tipo 2 (T2DM, 90% dei casi), causato dalla resistenza all'insulina a livello di muscoli, tessuto adiposo e fegato; il Diabete Gestazionale, diagnosticato durante la gravidanza; e gli altri tipi di diabete legati a difetti genetici, malattie del pancreas, forme indotte da farmaci come cortisonici, antipsicotici, forme tossiche o infettive.

Criteri diagnostici e pre-diabete

I criteri diagnostici per il Diabete Mellito secondo l'American Diabetes Association (ADA) e l'OMS prevedono: valori normali di glicemia a digiuno inferiori a 100 mg/dL; HbA1c — che riflette il controllo glicemico degli ultimi 2-3 mesi — inferiore al 5,7%.

Si parla di pre-diabete quando la glicemia a digiuno risulta tra 100-125 mg/dL (Alterata Glicemia a Digiuno) o quando la glicemia 2 ore dopo OGTT risulta tra 140-199 mg/dL (Ridotta Tolleranza al Glucosio). Si parla invece di diabete quando la glicemia a digiuno è superiore a 126 mg/dL o l'emoglobina glicata è oltre il 6,5%.

Alimentazione e insulino-resistenza

Quello che va corretto è l'attuale regime alimentare ipercalorico che ha sostituito l'alimentazione ipocalorica che per millenni ha accompagnato il genere umano. La scelta più saggia sembra essere quella di ripristinare un'alimentazione normocalorica, ricca in fibre vegetali e priva di zuccheri raffinati.

È importante considerare il tema qualitativo dei grassi: prediligere gli insaturi rispetto ai saturi, ridurli attraverso le fritture e incentivare il consumo di pesce. È poi necessario aumentare il consumo di fibre — verdura, frutta, cereali integrali — e abolire il consumo di zuccheri semplici e raffinati, che attraverso i continui e intensi picchi insulinici è alla base dell'insulino-resistenza e della sindrome metabolica.

Perché l'esercizio fisico è fondamentale

L'esercizio fisico ha un pregio particolare, basato su un meccanismo biochimico-molecolare preciso. Durante l'attività aerobica il glucosio viene consumato dal muscolo in movimento: l'attività contrattile delle fibre muscolari induce il trasporto del glucosio all'interno delle cellule muscolari in modo indipendente dall'insulina. Il glucosio viene assunto da 7 a 10 volte più velocemente durante l'esercizio che a riposo, nonostante la diminuzione dell'insulina plasmatica.

Il lavoro aerobico determina anche altri vantaggi importanti: favorisce la riduzione del grasso corporeo — in particolare quello endoaddominale, il più nocivo per la salute; induce la riduzione dei livelli plasmatici di colesterolo LDL e dei trigliceridi; favorisce l'innalzamento del colesterolo HDL. L'effetto finale è dunque una notevole riduzione del rischio cardiovascolare e di tutte le complicanze del diabete.

«L'attività fisica per il diabetico è ancora più importante di qualunque farmaco.» — Claudia Caruso, L'altra Medicina n. 162

L'irisina: la molecola segreta dell'esercizio

Di recente è stata scoperta l'Irisina — descritta per la prima volta nel 2012 da Bostrom e colleghi — come una miochina secreta principalmente dal muscolo scheletrico durante attività fisica in grado di favorire i processi di «browning» del tessuto adiposo bianco e di termogenesi. In pratica trasforma il grasso bianco, di scorta, in grasso bruno, il cui compito è produrre calore.

I livelli circolanti di irisina sono ridotti nei pazienti con diabete di tipo 2. L'irisina esercita un'azione ipoglicemizzante e di riduzione degli acumulli lipidici, migliora la performance cardiaca, favorisce la vasodilatazione endotelio-dipendente, riduce la pressione arteriosa, riduce l'infiammazione vascolare, inibisce l'aterosclerosi, ha una spiccata azione anabolica sull'osso — promuovendo la differenziazione degli osteoblasti e rendendo l'osso più resistente e meno suscettibile alle fratture.

All'azione dell'irisina si aggiunge il meccanismo dell'adiponectina, che viene secreta quando la quantità di grasso presente negli adipociti comincia a diminuire. Promuove un'ulteriore contributo all'utilizzo del glucosio ed è in grado di autostimolare la propria secrezione: è quindi un forte acceleratore del dimagrimento a cascata.

Quanta attività fisica e di che tipo

Secondo le «Raccomandazioni del modello FITT dell'ACSM per individui con diabete», come primo approccio per il diabetico è bene fare lavoro aerobico con le seguenti caratteristiche:

Per gli individui che abbandonano il sedentarismo, è bene cominciare con 10 minuti di attività a sessione con l'obiettivo di accumulare almeno 150 minuti di attività a settimana. Camminare per lunghi periodi potrebbe essere la soluzione migliore iniziale.

L'allenamento HIIT nel diabete

Lo è l'allenamento ad alta intensità (High Intensity Interval Training, HIIT): l'allenamento continuo a intensità vigorosa, sono raccomandati per individui con diabete mellito. I programmi di HIIT di solito iniziano con una fase di riscaldamento, seguita da una serie di brevi intervalli di esercizio ad alta intensità, separati da un periodo di recupero a riposo o di esercizio a bassa intensità. L'intervallo "alto/basso" viene ripetuto un determinato numero di volte (da una serie da 3 a 10 intervalli) ed è seguito da un periodo di recupero prima che la serie venga ripetuta.

La ricerca ha dimostrato che questi programmi portano a variazioni fisiologiche di grande entità in un periodo di tempo molto breve. Gli esercizi aerobici aumentano nella capacità ossidativa, nella capacità di ossidare i grassi, nei trasportatori intramuscolari di glucosio, nei livelli di riposo del glicogeno muscolare e nella prestazione dell'esercizio.

L'uso di un programma intervallato di cammino e di corsa per esempio è un buon metodo per aiutare la transizione di un individuo dall'attività fisica ad intensità moderata a quella ad intensità elevata.