In questo periodo difficile, con le palestre chiuse e poca libertà di movimento, passiamo gran parte delle giornate sul divano, rischiando di perdere forma muscolare e tonicità.
Come possiamo allenarci a casa, senza attrezzi e macchinari specifici?
Sembra impossibile, ma è proprio il divano a venirci in aiuto: come spiegano Luciano e Stefano Gemello, da anni  professionisti del mondo dello sport e del personal training,
con il divano possiamo risvegliare quadricipiti, glutei, polpacci, bicipiti, addominali, dorsali e fare anche stretching.
Il loro manuale La ginnastica da divano raccoglie numerosi esercizi da svolgere in sicurezza, senza troppo difficoltà, a casa nostra. L’obiettivo è stimolare a fare, imparare a gustare il movimento. Non ci sono quindi né regole fisse né un numero preciso di attività da seguire. Ciascuno può scegliere gli esercizi che preferisce e formare un proprio circuito: così la ginnastica diventa meno noiosa, più piacevole ed efficace. 

Qui vi proponiamo cinque esercizi presenti nel libro La ginnastica da divano, con la presentazione dei movimenti e le avvertenze per un esercizio sicuro.

Mono squat – gamba dietro sul divano

  • Posizione di partenza
    Dorso sul divano, un piede in appoggio dietro su di esso
    Braccia lungo i fianchi
    Piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa
  • Azione
    Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti
  • Attenzione
    Distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento
    Cercare di scendere il più possibile
    Non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra
  • Respirazione
    Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa

Elevazione della gamba in quadrupedia

  • Posizione di partenza
    In ginocchio sul divano
    Una gamba protesa dietro
    Avambracci in appoggio
  • Azione
    Sollevare la gamba tesa portando il piede a martello (flessione dorsale) alla massima altezza che possa essere mantenuta per qualche secondo
  • Attenzione
    Rilassare la muscolatura del collo
    Non ruotare il bacino
    Avere un movimento controllato della gamba libera senza slanci
  • Respirazione
    Espirare spingendo la gamba in alto e inspirare durante la discesa

Piegamenti delle braccia dietro con le gambe piegate

  • Posizione di partenza
    Schiena sul divano, mani in appoggio
    Corpo proteso avanti con piedi in appoggio a terra e gambe piegate
  • Azione
    Avvicinare il bacino al pavimento piegando le braccia
  • Attenzione
    Durante il movimento tenere il bacino vicino al divano senza spingerlo avanti
    Tenere i gomiti perpendicolari alle mani
  • Respirazione
    Inspirare piegando le braccia ed espirare distendendole

Plank

  • Posizione di partenza
    Avanbraccia in appoggio sul divano (variazione: con mani in appoggio e braccia tese)
    Corpo proteso dietro
  • Azione
    Tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo
  • Attenzione
    Tenere la stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino
    Le scapole devono essere ravvicinate il più possibile
    Il collo deve essere rilassato
  • Respirazione
    Inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l’espirazione

Sollevamento asimmetrico prono

  • Posizione di partenza
    Proni con braccia e gambe distese
    Capo dritto
    Collo rilassato
  • Azione
    Sollevare contemporaneamente il più possibile una gamba tesa dietro e il braccio controlaterale avanti
    Alternare il movimento
  • Attenzione
    Usare la gradualità nei movimenti, senza slanci
    Se non si riesce a sollevare un arto attivarne soltanto la contrazione muscolare
  • Respirazione
    Inspirare durante la fase di sollevamento ed espirare tornando alla posizione di partenza