In questo periodo difficile, con le palestre chiuse e poca libertà di movimento, passiamo gran parte delle giornate sul divano, rischiando di perdere forma muscolare e tonicità.
Come possiamo allenarci a casa, senza attrezzi e macchinari specifici?
Sembra impossibile, ma è proprio il divano a venirci in aiuto: come spiegano Luciano e Stefano Gemello, da anni professionisti del mondo dello sport e del personal training, con il divano possiamo risvegliare quadricipiti, glutei, polpacci, bicipiti, addominali, dorsali e fare anche stretching.
Il loro manuale La ginnastica da divano raccoglie numerosi esercizi da svolgere in sicurezza, senza troppo difficoltà, a casa nostra. L’obiettivo è stimolare a fare, imparare a gustare il movimento. Non ci sono quindi né regole fisse né un numero preciso di attività da seguire. Ciascuno può scegliere gli esercizi che preferisce e formare un proprio circuito: così la ginnastica diventa meno noiosa, più piacevole ed efficace.
Qui vi proponiamo cinque esercizi presenti nel libro La ginnastica da divano, con la presentazione dei movimenti e le avvertenze per un esercizio sicuro.
Mono squat – gamba dietro sul divano
- Posizione di partenza
Dorso sul divano, un piede in appoggio dietro su di esso
Braccia lungo i fianchi
Piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa - Azione
Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti - Attenzione
Distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento
Cercare di scendere il più possibile
Non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra - Respirazione
Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa
Elevazione della gamba in quadrupedia
- Posizione di partenza
In ginocchio sul divano
Una gamba protesa dietro
Avambracci in appoggio - Azione
Sollevare la gamba tesa portando il piede a martello (flessione dorsale) alla massima altezza che possa essere mantenuta per qualche secondo - Attenzione
Rilassare la muscolatura del collo
Non ruotare il bacino
Avere un movimento controllato della gamba libera senza slanci - Respirazione
Espirare spingendo la gamba in alto e inspirare durante la discesa
Piegamenti delle braccia dietro con le gambe piegate
- Posizione di partenza
Schiena sul divano, mani in appoggio
Corpo proteso avanti con piedi in appoggio a terra e gambe piegate - Azione
Avvicinare il bacino al pavimento piegando le braccia - Attenzione
Durante il movimento tenere il bacino vicino al divano senza spingerlo avanti
Tenere i gomiti perpendicolari alle mani - Respirazione
Inspirare piegando le braccia ed espirare distendendole
Plank
- Posizione di partenza
Avanbraccia in appoggio sul divano (variazione: con mani in appoggio e braccia tese)
Corpo proteso dietro - Azione
Tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo - Attenzione
Tenere la stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino
Le scapole devono essere ravvicinate il più possibile
Il collo deve essere rilassato - Respirazione
Inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l’espirazione
Sollevamento asimmetrico prono
- Posizione di partenza
Proni con braccia e gambe distese
Capo dritto
Collo rilassato - Azione
Sollevare contemporaneamente il più possibile una gamba tesa dietro e il braccio controlaterale avanti
Alternare il movimento - Attenzione
Usare la gradualità nei movimenti, senza slanci
Se non si riesce a sollevare un arto attivarne soltanto la contrazione muscolare - Respirazione
Inspirare durante la fase di sollevamento ed espirare tornando alla posizione di partenza
