Correre e prepararsi a una maratona non è un’impresa per tutti. In molti riescono ad arrivare in fondo alternando corsa e cammino; ma correre per 42 km di fila è decisamente più complesso. Se volete correre una maratona dovete seguire un piano di allenamento ben preciso. Qui vi proponiamo il “piano ordinario” realizzato da Luca Speciani e Pietro Trabucchi, pubblicato nel 2003 dall’Editoriale Sport Italia “Mente & Maratona”. Il programma di allenamento è articolato in 16/17 settimane e può essere affrontato solo da chi è già abituato a correre almeno un’ora di seguito, a ritmo lento e omogeneo.
Il programma
Per prepararsi alla maratona bisogna effettuare quattro allenamenti settimanali, uno dei quali “medio” (può essere sostituito da una gara domenicale). Si possono svolgere le quattro sessioni quando si vuole, ma è buona norma separare i lavori tra loro di almeno un giorno per non accumulare stanchezza. Ciò non vale naturalmente per i bigiornalieri o per le gare a tappe suggerite in fase di innalzamento della potenza lipidica (seconda fase).
Chi ha la possibilità di correre tutti i giorni, inserirà allenamenti aggiuntivi di corsa lenta o di corsa “lunga svelta” (CLS: all’incirca una via di mezzo tra il “medio” e il lento). Chi ha invece la possibilità di effettuare più di 7 allenamenti settimanali, può mantenere lo schema, inserendo corsa lenta, CLS, ancora salite, o fartlek a piacere (1’/1’, 2’/1’ ecc.). Chi invece può correre al massimo tre volte a settimana, può togliere il medio, lasciando inalterato il resto.
Il programma è diviso in 7 settimane rivolte alla crescita organica e in 7 settimane di rifinitura, il cui il numero delle prove rimane tendenzialmente inalterato. Nelle seconde sette settimane (precedute o meno da una settimana di scarico) vengono inoltre inseriti a settimane alterne i lavori specifici di potenza lipidica per la maratona (lunghissimi, gare a tappe, bigiornalieri ecc.).
I ritmi sono indicati nel piano come RM (Ritmo maratona ipotizzato) più o meno una percentuale. RM più 5% significa un ritmo rallentato del 5%, mentre RM – 5% significa il contrario. Per esempio, un atleta che punta a ottenere un tempo di 3 ore in maratona, dovrà intendere RM + 5% come 4’15”/km rallentato del 5%, ovvero circa 4’27”/km.
Svolgimento del programma di training
Salite
Le salite sono indicate come brevi, medie o lunghe. Si intendono salite brevi quelle da 100-250 m da correre a intensità quasi massimale. Salite medie sono invece da 400-600 m e vanno corse a intensità molto alta. Salite lunghe si intendono invece da circa 1 km, e vanno corse sempre in spinta dall’inizio alla fine, ma riservandosi un po’ di margine.
Le pulsazioni devono scendere fino a circa 120/min al momento della ripartenza per la salita successiva, e puntare il più in alto possibile nel corso dell’esecuzione. Il recupero di solito corrisponde al tratto di discesa camminato o svolto in corsetta leggera. Più la pendenza è elevata, più il lavoro rende. Le prove dovrebbero essere corse tutte all’incirca nello stesso tempo. Differenze nei tempi di esecuzione troppo elevate, indicano uno scadimento di prestazione che va evitato. Eventualmente è possibile inserire una pausa più lunga ogni 4-5 ripetizioni.
Altri lavori
Deve essere svolto il numero di prove indicato nel piano, fino all’ultima ripetuta. I lavori non dovrebbero essere interrotti, se non per cause di forza maggiore. Se non si riescono a mantenere i ritmi prefissati, è possibile rallentare in proporzione (e nei progressivi, mantenendo comunque una progressione), ma senza ridurre mai il numero delle prove. Le ripetute andranno corse sempre (salvo diversa indicazione) con il recupero svolto correndo a ritmo di CLS. Nei progressivi invece il recupero non deve essere effettuato (consentita eventualmente una sosta di pochi secondi per azzeramento cronometro o altro). Non vengono indicati i tempi di riscaldamento (almeno 15’ di corsa) e di defaticamento post-lavoro (almeno 5’ di corsa), che si danno per scontati. I lavori più veloci, le salite, e in genere i lavori invernali, richiederanno tempi di riscaldamento un po’ più lunghi.
Prepararsi a una maratona in 16 settimane
Settimana 1
1) Salite brevi (12)
2) 10+10 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 5+5 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 10 a RM + 5%
Settimana 2
1) Salite medie (8)
2) Progressivo 3×3000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
3) 4×2000 (RM – 5%), rec. 1000 a RM + 15%
4) Medio km 11 a RM +5%
Settimana 3
1) Salite brevi (16)
2) 12+12 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 3×4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
4) Medio km 12 a RM +5%
Settimana 4
1) Salite medie (10)
2) 14+14 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 6+6 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 13 a RM +5%
Settimana 5
1) Salite brevi (20)
2) Progressivo 4×3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
3) 5×2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
4) Medio km 14 a RM +5%
Settimana 6
1) Salite medie (12)
2) 16+16 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 7+7 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 16 a RM +5%
Settimana 7
1) Salite lunghe (6)
2) 18+18 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 4×4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10
4) Medio km 18 a RM +5%
Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test
1) CLS a piacere
2) Fartlek 30’ alternato 1’/1’
3) Medio o corsa lenta + allunghi
A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le salite e si incomincia a lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica.
Settimana 8
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
2) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%
Settimana 9
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 6×2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
3) Medio km 20 a RM + 5%
4) Progressivo 4×4000 a RM+10% / RM / RM –5% / RM –10%
Settimana 10
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) 4×3000 (RM –5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)
Settimana 11
1) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) CLS a piacere + allunghi
3) Medio km 20 a RM + 2%
4) Progressivo 4×4000 a RM+5% / RM / RM –5% / RM –10%
Settimana 12
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +10%)
2) 6×2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%
Settimana 13
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 4×3000 (RM –7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) Medio km 20 a RM
4) Progressivo 4×4000 a RM+5% / RM – 2% / RM –7% / RM –12%
Settimana 14
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +5%)
2) 3×5000 (RM –5%), rec. 2000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%
Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni.
Settimana 15
1) CLS a piacere + 10 allunghi
2) 2×5000 RM, rec. 10’ CL sciolta
3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)
Settimana 16
1) 3×4000 RM, rec. 6’ CL sciolta
2) CLS a piacere + 10 allunghi
3) Maratona (da corrersi a RM)
