Niente ferro, come pensava Braccio di Ferro, ma molta luteina (non solo: anche fibre, vitamine, sali minerali, ecc.). Tuttavia, bisogna capire come approfittarne al meglio e in questo esercizio si sono impegnati gli svedesi della Linköping University. Leggiamo il loro lavoro sulla rivista Food Chemistry. Come preservare la luteina? Hanno fatto esperimenti in cucina e in laboratorio sugli spinaci.
Luteina nelle foglie
Conosciuta per la protezione degli occhi e della pelle, la luteina è un potente antiossidante, per cui sui media viene spesso riportata come anti-aging. Si contano molti integratori sul mercato, per lo più derivanti dal fiore del Tagetes, ma si trova anche nelle foglie verdi. E in particolare negli spinaci.
Verdetto: cuocere di meno
Meno si cuociono gli spinaci, meglio è. Il calore disattiva la luteina. Il ché non impedisce di scottare le foglie per poco tempo in padella, diciamo per non più di un minuto con un filo d’olio. E teniamo il fuoco basso, niente alte temperature. Questo vale anche se li bolliamo per farci una zuppa o un minestrone: aggiungiamoli in ultimo, esponiamoli il minor tempo possibile al calore.
Il modo migliore
Meglio di tutto prenderli crudi in insalata, a piccoli pezzi (rompendo le foglie per rendere più disponibile la luteina), o facendo un succo con l’estrattore o la centrifuga. Gli svedesi consigliano di consumare gli spinaci insieme a una quota di grasso per solubilizzare la luteina: per loro è un formaggio, una panna o uno yogurt. Ne fanno uno smoothie. Per noi va benissimo una spruzzata di olio d’oliva o un goccio di latte (per chi lo tollera) per fare un frullato, con qualche pezzo di frutta dolce, magari. Oppure, ancora meglio, beviamo direttamente il succo estratto, dolcificando con la carota. Veri integratori a basso costo.
Spinaci sì, ma non solo e sempre spinaci
Braccio di ferro però non sapeva che gli spinaci sono ricchi di ossalato, il ché, nelle persone predisposte, espone a un maggior rischio di formazione di calcoli renali. Significa che non dobbiamo esagerare nemmeno con gli spinaci. Anche perché riducono l’assorbimento intestinale del calcio, elemento fondamentale per mantenere le ossa robuste. Variare la dieta, con tanti colori vegetali nel piatto è sempre la soluzione migliore.
BIBLIOGRAFIA
Chung RWS et al. Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave reheating and liquefaction. Food Chemistry 2019; 277: 573-578
