Un pasto per essere bilanciato deve contenere tre componenti. Un modo semplice ed efficace per costruirlo è quello di divedere idealmente un qualsiasi piatto (la cui dimensione potrà variare in funzione del fabbisogno calorico individuale) in tre parti uguali, come se nel piatto fosse inscritta una Y.

Ad ognuno dei tre settori viene assegnato una categoria alimentare e precisamente:

  • 1/3 del piatto dovrà essere coperto da carboidrati complessi integrali (pane, pasta, riso, polenta, altri cereali o pseudo cereali, legumi, patate)
  • 1/3 da cibi proteici (carne, pesce, uova, formaggio, semi oleosi)
  • 1/3 da verdura cruda o cotta, anche condita.

È un modo un po’ più orientale o mitteleuropeo piuttosto che italiano di gustare i carboidrati. Quest’ultimi, infatti, invece di essere il pezzo forte del pasto,come nel bel paese, rappresentano un accompagnamento a proteine e verdure.

Questo piatto con la sua composizione bilanciata che ricorda quella dell’healthy eating plate della Oxford Medical School, consente, oltre a un regolare apporto proteico quotidiano, un controllo naturale dei picchi glicemici e un eccellente senso di naturale sazietà.

I tre monopiatti (colazione, pranzo e cena) dovranno avere dimensioni decrescenti nell’arco della giornata, nel pieno rispetto dei principi, spesso trascurati, della cronobiologia.

La colazione sarà costituita dal piatto più abbondante, il pranzo da un piatto di dimensioni intermedie e la cena dal piatto di dimensioni più piccole, ma la condizione assoluta per un regime sano è che la sazietà indotta da ogni pasto duri fino al pasto successivo (normocaloricità della dieta).

Molto spesso il piatto della cena, per semplificare ulteriormente, viene diviso in due invece che in tre parti e riempito per metà di cibo proteico e per l’altra metà di verdura cruda o cotta, anche condita.

Frutta e verdura, se crude e scondite, possono essere assunte in qualunque momento della giornata, prediligendo, per quanto riguarda la frutta, la prima metà della giornata.

Trovi l’articolo completo della dott.ssa Lyda Bottino (farmacista con Master in Nutrizione e Dietetica), con esempi di colazione, pranzo e cena, sul numero 102 de L’altra medicina.