Il sistema immunitario rappresenta una difesa fondamentale per il nostro organismo, sia come protezione verso agenti esterni tossici o nocivi, sia come riparazione verso meccanismi che possono recare danno. Lo stile di vita che seguiamo (alimentazione, attività sportiva, stress e ambiente) ha una notevole influenza sul nostro sistema immunitario. Scopriamo qui insieme il legame tra alimentazione e sistema immunitario.

Come il cibo può condizionare il sistema immunitario?

L’interazione tra il cibo e il sistema immunitario avviene soprattutto a livello intestinale (presenza del GALT e delle placche di Peyer) dove, se abbiamo una situazione di disbiosi (alterazione microbiotica) e una barriera intestinale alterata (leaky gut syndrome), tossine, inquinanti e molecole non-self entrano in circolo e provocano un’endotossinemia con innesco di infiammazione cronica e attivazione errata del sistema immunitario stesso.

Il cibo, dunque, non è solo un contenitore di nutrienti e calorie, ma è anche un potente modulatore del sistema immunitario. Fondamentale è la qualità di quel che mangiamo. Ci sono alimenti o sostanze (per esempio, zucchero, cereali e farine raffinate) in grado di generare infiammazione solo e soltanto perché non identificati dal nostro organismo, che invece è abituato ai cibi consumati dai nostri antenati come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, proteine animali di qualità (carne, pesce, uova e semi oleosi). Ci sono poi cibi che contengono additivi, residui di pesticidi, interferenti endocrini, metalli pesanti, farmaci, ormoni (usati in allevamenti intensivi), inquinanti ambientali, contaminanti microbici, sostanze tossiche prodotte dalla cottura e OGM: tutto ciò si accumula nel nostro organismo provocando uno stato infiammatorio persistente.

Cosa evitare

Per evitare queste infiammazioni, è necessario scegliere con cura gli alimenti, tenendo a mente tre fattori: qualità, quantità e varietà. Se prendiamo in considerazione i macronutrienti che fanno parte dell’alimentazione quotidiana, devono essere equamente ripartiti tra carboidrati (privilegiando i carboidrati complessi integrali, in chicchi), grassi (privilegiando acidi grassi insaturi e i polinsaturi), le proteine di origine vegetale (legumi) e animale di qualità (carne non di allevamenti intensivi, uova biologiche, pesce di mare di piccola taglia, limitazione di latticini di animali al pascolo ed esclusione di quelli da allevamenti intensivi).

Assolutamente da evitare sono gli alimenti pro-infiammatori, ovvero quegli alimenti capaci di aumentare livelli di citochine infiammatorie e quindi di determinare modificazioni epigenetiche. Si tratta di cibi ad alta densità calorica, a elevato indice glicemico e insulinemico, ricchi di grassi saturi, di acido arachidonico e di acidi grassi polinsaturi idrogenati.
Tra questi:

  • cibi ad alta densità calorica (ricchi di grassi), ad alto indice glicemico e insulinemico
  • cereali per la prima colazione ricchi di zuccheri, farine raffinate (tipo 0 e 00) ad alto indice glicemico contenenti glutine
  • carni rosse, ma anche bianche se provenienti da allevamenti intensivi
  • carni lavorate/processate (salumi, insaccati, hot dog, wurstel)
  • cibi cotti ad alte temperature (fritti, grigliati, cotti alla brace) che determinano la formazione di lipoperossidi, amine cancerogene, radicali liberi
  • cibi precotti o elaborati industrialmente con additivi e conservanti
  • cibi industriali ricchi di acrilamide (patatine fritte in busta, crackers)
  • latte vaccino e latticini soprattutto se provenienti da animali allevati in allevamenti intensivi
  • formaggi stagionati ricchi di grassi saturi
  • oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 (olio di mais, di girasole, altri oli vegetali), oli cotti (per esempio fritti e soffritti), margarine
  • alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi idrogenati, come prodotti da forno (pane industriale, pancarrè, crakers, biscotti) e da pasticceria commerciale, snack salati, piatti precotti
  • alcol/superalcolici
  • zuccheri, sia bianco sia di canna, glucosio
  • dolci e dolciumi industriali
  • bibite e bevande gassate e zuccherate, bevande “zero”, succhi di frutta industriali, bevande dolcificate con dolcificanti artificiali
  • cibi inquinati da pesticidi e da metalli pesanti

Un regime alimentare anfiammatorio

Il regime alimentare antinfiammatorio ci aiuta a prevenire e/o contrastare lo stato infiammatorio cronico dell’organismo e mantenere in salute il nostro sistema immunitario. Il rischio legato a uno stile di vita e a un’alimentazione disordinata risulta modificabile migliorando il rapporto fra acidi grassi omega-6 e omega-3, evitando i cibi che contengono grassi idrogenati, consumando alimenti a più basso indice glicemico e insulinemico e praticando attività fisica quotidiana. 

Tra le norme da seguire:

  • consumo quotidiano di cereali integrali, anche in chicchi, e di varietà antiche di grano
  • consumo quotidiano di vegetali freschi di stagione, a filiera corta, crudi o cotti, al vapore, in modo da poter acquisire i nutrienti degli oligoelementi necessari
  • consumo regolare di legumi durante la settimana
  • moderato consumo giornaliero di frutta fresca di stagione di colore diverso (regola dei cinque colori)
  • consumo di pesce azzurro ricco di acidi grassi omega-3
  • consumo di frutta secca e semi oleosi
  • impiego di olio extravergine di oliva (E.V.O.), erbe aromatiche e spezie
  • varietà degli alimenti e dei macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine vegetali e animali) durante la giornata alimentare e nel corso della settimana e adattamento degli stessi in base alle esigenze lavorative e all’attività motoria
  • semplicità delle preparazioni culinarie

I nutrienti che potenziano il sistema immunitario

I lavori scientifici disponibili a oggi suggeriscono che per rafforzare il nostro sistema  immunitario occorre un apporto adeguato di:

  • Vit.D (stimola le cellule del sistema immunitario innato) 
  • Vit. A (una sua carenza riduce le naturali risposte anticorporali)
  • Vit.C (forte azione antiossidante)
  • Vit. E (forte azione antiossidante) 
  • Zinco (modula le risposte immunitarie ed esercita attività antinfiammatoria)
  • Selenio (fondamentale nell’attivazione, proliferazione e differenziazione di cellule partecipanti alle risposte dell’immunità)
  • Sostanze antiossidanti  (frutti di bosco, tè verde, cacao…) 

In linea generale, mantenere un buon livello di varietà alimentare con cibo di qualità, evitare di consumare cibo spazzatura e idratarsi correttamente sono indicazioni utili per tenere sotto controllo il livello di infiammazione e rafforzare le difese immunitarie.

Tratto da un articolo della dottoressa Stefania Capecchi sul numero 101 de L’Altra Medicina (dicembre 2020-gennaio 2021), acquistabile online e in edicola.