Abbiamo parlato la scorsa settimana di reward system e dello stretto rapporto tra medicina e benessere. Oggi vediamo più nello specifico le strategie di ricompensa da applicare nella quotidianità.

Strategie di ricompensa: dieta

Parlando di reward e di dieta possiamo indicare alcuni target:

  • 2000 kcal/die di dieta di buona qualità per ogni essere umano in questo mondo; questo è ancora un sogno ma deve essere un obiettivo da raggiungere
  • dieta mediterranea, come modello da seguire: 2L di acqua ogni giorno, 5 porzioni di vegetali e frutta, frutta secca e semi, uova latticini e pesce praticamente ogni giorno, alcuni giorni carne bianca, una volta alla settimana carne rossa e dolci
  • MyPlate, modello importante poiché ci fornisce un’idea delle proporzioni da mangiare: 25% carboidrati, 25% verdure, 25% frutta, 25% proteine e latticini
  • Secondo la medicina tradizionale cinese abbiamo elementi yin e yang, ma anche jing, i cibi che “contengono la vita” come uova gallate o germogli, da ricordare sempre in caso di deficit di energia o per migliorare la fertilità

Sempre parlando di cibo e alimentazione, possono tornare utili alcuni concetti:

  1. Vandana Shiva, la vincitrice del Right Livelihood Award nel 1993, si focalizza sul fatto che dovremmo mangiare nel modo giusto non solo per i miglioramenti auspicabili in termini di salute, ma soprattutto perché dobbiamo rispettare il nostro pianeta. Da qui nasce la sua associazione Navdanya International, il manifesto Food for Health, così da preservare il nostro pianeta basando l’agricoltura sul modello bioecologico
  2. Seigaku, un monaco orientale buddista, ci insegna che dovremmo mangiare in modo zen. Questo significa rispettare il cibo e l’intera catena alimentare che porta alla produzione e alla fruizione di ciò che stiamo mangiando. Dovremmo anche mangiare in modo pulito, sprecando il meno possibile, mantenendo la cucina pulita e perfetta anche mentre cuciniamo
  3. Slow food: in alternativa ai fast food, il movimento slow food motiva alla cura dell’intera catena alimentare anche recandoci sui luoghi della produzione dei cibi, per esempio in siti agrituristici. Dovremmo poi vivere in convivialità il più possibile
  4. Dieta reward: l’idea è di digiunare un po’ se vogliamo poi deliziarci con i nostri cibi preferiti come la cioccolata

Strategie di ricompensa: fitness

Spesso ci dimentichiamo l’importanza dei muscoli e pensiamo solo a essere magri. Non è matematico che una persona magra sia sana; è invece vero che una persona in forma è in condizioni di salute. Come spiega l’epidemiologo Tim Spector nel suo libro Il mito della dieta, solo l’attività fisica (e non la magrezza) può salvarci da malattie croniche, invecchiamento prematuro e morte precoce. In questo senso il BMI risulta un’idea un po’ superata: essere 19-25 di BMI può essere protettivo ma solo se facciamo 30 minuti (più o meno) di attività di fitness al giorno, come suggerito anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Questo è dovuto alle proprietà del muscolo, che è un organo secretore con molte caratteristiche:

  • rilascia NO, monossido nitrico, una molecola vasodilatatrice molto importante per migliorare i flussi locali tissutali
  • quando il flusso nel muscolo è migliore e migliorato, la massa muscolare aumenta e parallelamente abbiamo una diminuzione di grasso in periferia ma particolarmente nei depositi adiposi centrali. Questo è molto benefico per la nostra salute.
  • aumenta la produzione e il rilascio di endorfine da parte del cervello: alfa, beta, gamma endorfine che legano il recettore mu; in questo senso il fitness agisce come l’agopuntura ed è quindi l’alternativa naturale a infiggere aghi

Il fitness infine è reward, dato che l’equilibrio che fornisce e la sensazione derivata dalle endorfine apportano felicità.

Strategie di ricompensa: mente

Occuparsi della mente significa focalizzarsi su due pilastri: rilassamento e consapevolezza. Ci sono molti esercizi di rilassamento tratti dal mondo dell’ipnoterapia e dalla pratica del mental training. Portano all’esperienza della mindfulness, la capacità di essere rilassati concentrandosi sul momento presente (dimenticando momentaneamente il passato e il futuro se origini di preoccupazioni).

La consapevolezza è altrettanto importante: parliamo di empowerment e di lentezza. L’empowerment è la coscienza lavorativa, la condizione per cui un lavoratore è consapevole del proprio ruolo, di ciò che può fare per migliorare le proprie attività e diritti sul luogo di lavoro. È anche un modo per migliorare l’azienda per cui si lavora. Può anche essere empowerment delle donne, femminile; empowerment delle comunità locali e dei paesi in via di sviluppo.

A casa, al contrario, dovremmo godere della lentezza, lo scorrere lento del ritmo delle cose. Dato che abbiamo circa 400.000 ore di tempo libero dovremmo sfruttarlo al meglio: uscire per un “bagno di foresta”, stare sul divano con la nostra famiglia, leggere un libro da portare anche sul luogo di lavoro per le pause, andare in un sito agrituristico, creare in casa prodotti naturali.

Dovremmo essere consapevoli anche delle nostre emozioni, conoscerle e riconoscerle mentre le proviamo. Universalmente sono sei: felicità, tristezza, disgusto, paura, rabbia, sorpresa. Un passso importante è incoraggiare i bambini a capire il mondo delle emozioni e praticare esercizi per regolarle senza mai reprimerle. Sono espressione di sensazioni che intersecano la nostra vita e connettono il nostro agire presente fra il passato e il futuro. Molti esperti suggeriscono come praticare le emozioni, con tecniche ad hoc; anche noi dovremmo farlo.

Strategie di ricompensa: vita affettiva

La vita affettiva – vita di coppia, amici, famiglia e socialità – è probabilmente l’esperienza di reward più significativa che possiamo vivere. Prendiamo il rapporto tra genitori e figli: tra loro si crea una relazione unica fatta di un insieme di sentimenti chiamata attaccamento. Fin dai primi momenti della vita in utero si producono molecole da parte di entrambi, madre e prole, per stabilire connessioni. Una di esse è l’ossitocina, la cui produzione continua per tutta la vita. Altre sono la dopamina, ma anche serotonina, ormoni e via dicendo. Alla nascita si genera una tempesta di molecole e questo promuove lattazione, e attaccamento sia nella madre sia nel padre. Il prendersi cura del bambino è basato su sentimenti naturali ed è piacevole anche per l’infante, che ci sorride e ci dà un grande feedback. L’attaccamento è un bisogno umano e un sentimento straordinario. In generale, la vita affettiva è un mondo grandioso in cui i sentimenti sono espressi pienamente con forti gratificazioni; è un bisogno umano e più di altri un diritto. 

Strategie di ricompensa: arteterapia

L’arteterapia è una terapia basata sull’espressione dei nostri sentimenti attraverso l’arte con effetti benefici.

È applicata in molti e diversi contesti: 

  • bambini con patologie croniche: l’arte diventa il modo in cui il bambino può esprimere direttamente sulla tela i sentimenti provati, così da rilasciare la tensione e da migliorare la prognosi
  • adulti con diagnosi complesse: è difficile condurre cure in armonia, dato che la prognosi è spesso poco favorevole e che la malattia comporta terapie forti con molti effetti collaterali. Ma l’arte può aiutare: molti trovano miglioramenti in termini di sintomatologia
  • persone con problemi psicologici: chi trova difficile esprimersi a parole per presenza di traumi o nodi interiori, può al contrario trovare agevole esprimersi, per esempio, su una tela o con immagini
  • persone anziane con deficit cognitivi: i più anziani possono trovare divertente giocare con i colori o realizzare certi tipi di arte, così da migliorare l’attività cerebrale e ridurre la demenza
  • aiuta chiunque voglia migliorare la propria consapevolezza sulle emozioni e capacità espressive

L’arte terapia non è solo disegnare o dipingere, può essere qualsiasi forma terapeutica basata sul divertimento (musicoterapia, danzaterapia, aromaterapia…) così da esprimere parallelamente emozioni rilasciandole; contribuisce quindi a sentirsi meno stressati e migliorati.

Strategie di ricompensa: fitoterapia

La fitoterapia è molto importante dato che è una branca della medicina diffusa fin dai tempi antichi;anche e soprattutto oggi possiamo trarre benefici dalle piante. Possiamo distinguere tra piante, ogni organismo vegetale che realizza la fotosintesi clorofilliana, ed erbe, una pianta senza legno tra i costituenti. Possiamo mangiare piante e i loro prodotti, o erbe, oppure possiamo estrarre da esse le principali molecole con proprietà importanti, usandole naturalmente o in formule.

Troviamo svariate categorie:

  • piante dell’orto (melanzane, pomodori, cipolle), frutti di bosco, cereali, semi e frutta secca, piante esotiche
  • erbe officinali (salvia, l’asparago), erbe usate dagli erboristi, altre erbe significative, erbe per il miglioramento della fertilità.

Hanno proprietà sistemiche, capaci di tonificare per esempio rene o fegato, o proprietà topiche, quando le utilizziamo per lenire la cute, per esempio, dopo un’esposizione al sole. Ricordando la stevia o altre come l’artemisia (l’erba della moxibustione): si citano piante capaci di agire direttamente sul sistema della ricompensa, con molecole come i diterpeni e altre simili, così da bilanciare l’equilibrio dopamina-serotonina facendoci sentire meglio.

Tratto da un articolo della dottoressa Dora Dragoni Divrak sul numero 101 de L’Altra Medicina (dicembre 2020-gennaio 2021), acquistabile online e in edicola.
Qui potete leggere la prima parte di quest’articolo.